Dieta para ganar volumen

Hace unas semanas, fuimos yo y un alumno mio hasta Gavà Mar, al centro deportivo Accura Gavá, donde teníamos cita con la nutricionista Anabel Sanz Diaz. Fue todo un placer escuchar hablar de alimentos, que menudo desayuno luego me metí ;-)

Bromas a parte, es recomendado siempre compartir opiniones con diferentes especialistas, dado que todos sabemos de todo, y acabamos por saber nada; así que Ana, muy amablemente nos indico una dieta aparentemente Hipercalórica y algo Hiperproteíca, adaptada al caso en concreto. Pero si tu también, estas con la idea de subir unos kilos de musculo, y ponerte en forma, échale un vistazo a estas pautas nutricionales.

DESAYUNO

Zumo de naranja natural (2 unidades) Batido (Carbohidratos + Proteína) 60 g.con leche semidesnatada 60 g de Cereales o muesli
MEDIA MAÑANA

2 Barritas de cereales Plátano
COMIDA

1. Pasta o arroz (100 g, peso en crudo: 300 g peso en cocido)
2. Carne (120-150 g) o pescado blanco o azul (150-200 g)
3. Ensalada variada vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, espárragos…
4. 1 Yogur y/o fruta Pan (60 g)

MERIENDA

Plátano y 1 barritas cereales Batido (Carbohidratos + Proteína) 60 g.con leche semidesnatada

ENTRENO de David (18:00-20:00 h)

Después de entrenar

Proteína de suero de leche

CENA

1. Verdura (cantidad libre) con patata (250 g)  o arroz o pasta (50 g, peso en crudo)
2. Pescado blanco o azul (150-200 g) o Huevo (1 huevo + 1 clara o 2 claras) con ensalada vegetal 1 yogur Pan (60 g)

DESPUÉS DE LA CENA

30 g Glutamina
*Asegurar una correcta hidratación antes, durante y después del entreno

CONDIMENTOS

Aceite de oliva: 5 cucharadas soperas/día. Vinagre de Manzana. Sal Yodada y fluorada.

Equivalencias

Para no comer todos los días lo mismo, te mostramos algunas equivalencias para que puedas escoger entre alguna variedad de alimentos.
1 RACIÓN DE LÁCTEOS

250 ml de leche  semi
2 yogures, naturales.
60-80 g de queso fresco (Requesón, mató, Burgos, Villalón…).
50 g de queso semi / 30 g de queso curado.
2 porciones de quesitos.
1 RACIÓN DE FARINÁCEOS

80-100 g de pan integral ó blanco.
60-80 g de cereales, ricos en fibra, muesli…
80-100 g de arroz (crudo) / 180 –240 g (cocinado).
80-100 g de pasta italiana (crudo). / 180-240 g (cocinado).
80-100 g de legumbres secas (garbanzos, judías, lentejas, soja)/ 120-160 g (cocinado).
200 g de guisantes, habas (cocinado).
250 g de patata hervida ó al horno.
1 RACIÓN DE VERDURA

Ensalada: cantidad libre de lechuga, escarola, endibia, berros, tomate, rábano, pepino, pimiento rojo y verde, col lombarda, apio, cebolla, cebolleta, soja germinada, perejil.

300 g de acelgas, espinacas, col, coliflor, bróquil, repollo, espárragos, calabacín, berenjena, champiñones, bolet, gírgolas, puerro, cardo, borraja, grelos.

200 g de judía verde, tirabeque, nabo, chirivía,

200 g de alcachofas, coles de Bruselas, ajos tiernos, calabaza, zanahoria, remolacha,
hinojo.
1 RACIÓN DE FRUTAS

1 pieza mediana de naranja, pomelo, limón, manzana, pera, melocotón, nectarina, kiwi,
2 piezas de mandarina, ciruelas, albaricoques, nísperos, higos.
1 tajada de melón, sandía, piña.
1 racimo de uvas.
Una taza de fresas, frambuesas, cerezas.
Un puñado de ciruelas, pasas, dátiles, higos, almendras, avellanas, nueces…
1 RACIÓN DE CARNE, PESCADO O HUEVOS

150 g carne magra de ternera, caballo, cerdo, buey (cortes magros).

150-200 g de carne blanca o ¼ de pollo, pavo, conejo

200 g de pescado blanco: bacalao, rape, merluza, pescadilla, gallo, lenguado, rodaballo, besugo, maira, mollera, dorada, rosada, mero, cazón, palometa.

150 g de pescado azul: arenque, boquerón, congrio, atún, bonito, caballa, chicharro, jurel, salmón, sardina, salmonete, trucha, sable, chanquete, emperador, lubina. (2-3 veces/semana).

200-250 g de sepia, calamar, pulpo, mejillón, almeja, berberecho, gamba, langostino,
langosta.

2 huevos ó 1 huevo + 1 clara, (máximo 4 a la semana).

75-100 g de jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo…
1 RACIÓN DE GRASAS

1 cucharada sopera (10 g) de aceite de oliva.
1 cucharada de postre de mantequilla o margarina (10 g). (esporádicamente).

Espero que os sirva de guia a los que buscáis aumento de volumen.

Para contactar con Anabel Sanz:

Centre Médic Aribau , Aribau 168. Barcelona. Tf: 932810000

Accura. Sport & Wellness  c/Tellinaires, 39-41 Gavà Mar. Tf: 936451500